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Mehr Energie durch Intermittierendes Fasten

Je mehr ich esse, desto schlapper fühle ich mich. Dabei ist es so einfach, auf nichts zu verzichten und dennoch voller Energie zu sein. Intermittierendes Fasten ist längst kein Geheimtipp aus der Bodybuilding Szene mehr, sondern wissenschaftlich sehr gut untersucht. Dabei geht es primär um Gesundheit und nicht um Gewichtskontrolle, die ist nur ein optionaler Nebeneffekt. Weihnachten steht vor der Tür, der Kekskonsum steigt, die Weihnachtsgans liegt im Kühlschrank – und die Waage ist im Schrank versteckt. Wie ich mein jährliches Gewichtmachen wieder in den Griff bekomme, beschreibe ich in diesem Artikel.

Welche Superfoods ich esse, um gesund durch den Winter zu kommen kannst Du in einem alten Beitrag nachlesen. Wissenschaftliche Studien und Buchempfehlungen gebe ich am Ende vom Artikel.

 

 

 

 

Gewicht im Jahresverlauf

Gewicht im Jahresverlauf

 

Im Sommer bin ich ein Ausdauersportler und froh, wenn ich ein paar Kilo weniger Gewicht durch die Alpen schleppen muss. Im Winter hingegen mag ich einen etwas dickeren Bizeps und eine bessere Kälteisolation. Also lasse ich mich ein paar Wochen vor Weihnachten gehen und lege rund 5 kg in 6 Wochen zu. Das halte ich dann ein paar Wochen stabil, bis ich wieder mehr Kilometer mache und dafür weniger oft ins Fitness gehe. Alles ohne Stress oder Hungerphasen.

Die Masse-Phase habe ich gerade hinter mir – und bin froh. Es ist wirklich so, dass ich viel weniger Energie als normal habe, wenn ich zu viel esse.

 

Warum Magenknurren gesund ist

Hand aufs Herz: Wie schnell greifst Du zum Snack, wenn der Magen knurrt? Denkst Du, dass Du dann Hunger hast? Dann hier eine Lektion fürs Leben: Dein Körper fängt an sich selbst zu reinigen, wenn das Knurren einsetzt. Führst Du ihm dann frisch gebackene Kekse zu, dann führt das zwar kurzfristig zu einem warmen Gefühl im Magen – aber laut dem Buch Darm mit Charm:

Wenn man in dieser Zeit etwas isst, wird die Putzaktion sofort abgebrochen.

Es ist eine kulturelle Angewohnheit, dass wir Magenknurren als unangenehm empfinden. Ein einfaches Selbstexperiment wird Dir zeigen, dass Du nach dem Knurren mehr Energie hast. Das ist die beste Zeit, um im Fitness Vollgas zu geben, einen schnelle 10 km Lauf zu machen – oder Konzentriert am Schreibtisch zu arbeiten.

Stimmt nicht, sagst Du jetzt? Du kannst Dich mit Hunger nicht konzentrieren? Wahrscheinlicher ist, dass Du Dich mit niedrigem Blutzucker nicht konzentrieren kannst, aber das sind zwei verschiedene Dinge.

 

Stephan Wiesner Bern

Stephan Wiesner (Februar 2017)

 

 

Mehr Energie – Einfach ausprobiert

“Nicht glauben, sondern ausprobieren” ist mein Motto. Hier ein einfaches Experiment: Wenn Du am Morgen aufstehst, dann hast Du einen stabilen Blutzucker. Der Magen ist mehr oder minder leer. Probier doch mal diese beiden Tage:

Am ersten Tag isst Du ein grosszügiges Frühstück mit Toast und Marmelade, dazu ein grosses Glas O-Saft und ein Stück Kuchen als Dessert. Idealerweise besorgst Du Dir ein Blutzucker-Messgerät und misst jetzt drei Stunden lang alle halbe Stunde den Blutzucker. Eine sehr interessante Erfahrung, wenn Du das noch nie gemacht hast. Aber auch ohne kann ich Dir sagen, was passieren wird: Du fühlst dich beim Essen wohl. Die halbe Stunde danach auch noch und dann wirst Du angenehm müde und träge. 2-3 Stunden später bekommst Du “Hunger” und Lust auf heisse Schokolade und ein Knoppers. Der dynamische Mann greift zum Red Bull.

Am zweiten Tag isst Du zum Frühstück die gleiche Kalorienmenge, aber in Form von Buchweizen oder Hirse mit Gemüse. Ein ideales warmes Frühstück jetzt im Winter. Dein Kopf sagt Dir, dass das langweilig ist, oder? Aber was wird passieren? Gar nichts. Kein Zucker-High, kein Zucker-Low. Langsam wird die Energie bis zum Mittag freigesetzt und es fehlt der Heisshunger dazwischen. Es muss nicht Buchweizen sein, aber der ist ziemlich ideal. Viel Protein, ein Schuss Fett und komplexe Kohlenhydrate. Dazu reichlich Nährstoffe. Verwende ich wie Reis – nur mit angenehm nussigem Geschmack.

 

 

So funktioniert Intermittierendes Fasten

Leider heisst es  Intermittierendes Fasten und nicht “natürliche Ernährung”. Denn es geht eben nicht um eine Diät – auch wenn es dafür häufig verwendet wird. Vereinfacht gesagt geht es darum, dass man längere Essenspausen macht. Man darf alles essen und auch so viel wie man will (wenn man nicht abnehmen möchte), aber eben mit Pausen. Diese Pausen geben dem Magen-Darm genügend Zeit, um sich selbst zu reinigen. Der Blutzucker kann sich stabilisieren und der Körper setzt einen starken Cocktail an Drogen frei. Sportler freuen sich über reichlich Wachstumshormone, Schreibtischhelden über höhere Konzentrationsfähigkeit. Die Geschichte ist voller bekannter Persönlichkeiten, die häufig gefastet haben, um leistungsfähiger zu sein.

Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.

Hippokrates von Kos (460 bis etwa 377 v. Chr.)

Es gibt verschiedene Varianten für Intermittierendes Fasten. Die meiner Meinung nach einfachste mache ich schon seit 2004 mehr oder minder konsequent (nur nicht unter dem Namen).

Man setzt täglich 14-16 Stunden mit dem Essen aus.

Klingt viel? 7-9 davon liegst Du im Bett. Wenn Du ein frühes Abendbrot und ein spätes Frühstück nimmst, ist das schon alles. Wichtig ist aber, das konsequent zu machen. Ich esse häufig schon vor sechs mein Abendbrot und putze mir danach die Zähne! Dadurch ist es psychisch viel einfacher, nicht noch etwas zu naschen, man hat ja schon die Zähne geputzt.

Warum 16 Stunden? Es gibt reichlich Studien (siehe unten), die zeigen, dass es 12-16 Stunden dauert, bis die hormonelle Wirkung eintritt.

Muss man das jeden Tag machen? Nein. Man darf zur Weihnachtsfeier gehen oder mal eine Pizza beim Tatort schauen essen. Wirklich gut wirkt es aber nur, wenn man es “oft” macht. Das 16 Stunden Fenster kann man beliebig schieben, was die Integration in den Alltag leicht macht.

Das klingt schwer? Nach drei Tagen hat man sich dran gewöhnt. Da man auf nichts verzichten muss ist es viel einfacher als eine “richtige Diät”.

 

So mache ich es im Alltag

Wenn ich unterwegs bin und im Hotel schlafe, dann frühstücke ich grosszügig und lasse dafür das Abendbrot weg. Dann gibt es am Nachmittag noch mal eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und gut ist.

Daheim frühstücke ich spät und esse früh am Abend. Völlig unkompliziert. Meistens gehe ich am Morgen zum Sport. Danach dürfte zumindest mein Leber-Kohlenhydrat-Speicher leer sein und es gibt Müsli oder Hirse-/Quinoa-/Buchweizenreste vom Vortag.

Die Wirkung ist stellt sich übrigens erst nach ein paar Tagen ein. Davor ist der Kopf im Weg:

Die Gewohnheit will einem einreden, dass man Heisshunger auf Zucker hat oder man sich heute Bier und Chips um 22:00 verdient hat.

Hat man gemerkt, dass es geht, dann kann man sich darauf konzentrieren, wie es einem geht. Jetzt aktuell ist es 09:30 und ich habe zwei Tassen schwarzen Kaffee und 5g BCAA zu mir genommen. Zum frühen Abendbrot gab es Bratkartoffeln mit Eiern und einem grossen Salat. Ich kann mich gut konzentrieren, der Magen ist angenehm leer und ich bin voller Energie.

 

 

Intermittierendes Fasten und Sport

Für mich geht Ernährung primär um Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Körperlich wie geistig. Ob Intermittierendes Fasten wirklich vor Krebs schützt und mir 20 Lebensjahre schenkt, weiss ich nicht. Aber ich merke, dass ich mehr Energie habe. Und mehr Zeit. Eine Mahlzeit weglassen heisst auch, dass ich Qualitäts-Zeit gewinne. Kein Kopfzerbrechen über die Mahlzeit, kein Durchhänger-Knoppers um 09:30.

Der Körper schaltet im Fasten-Modus einen Gang höher. Das macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Kohlenhydrate machen müde, also machen keine Kohlenhydrate… wach? Eine logische Theorie ist, dass der Körper Nahrung haben will – und daher Energie bereit stellt fürs Jagen und Sammeln. Das nutze ich beim Sport am Morgen. Aktuell bin ich Mitte 40 und mache 4×8 Klimmzüge mit 25 kg Zusatzgewicht, Kurzhantel-Bankdrücken mit 42 kg (8er Sätze). So viel wie ich mit 18 gemacht habe, aber mit fast 10 kg weniger Körperfett.

Krafttraining mit Hanteln

Krafttraining mit Hanteln

Das sage ich nicht zum Angeben, sondern um einen Punkt rüber zu bringen, den die jungen Leser nicht so ohne weiteres verstehen werden: Sport wird im Alter schwerer. Nicht weil ich körperlich schwächer werde (noch nicht), sondern weil es psychisch härter wird. Man vergleicht sich mit seinem Umfeld. Keiner meiner Freunde in meinem Alter kann bei Klimmzügen mit mir mithalten. Also ist es einfach zu sagen “heute gehe ich es locker an, ich bin ja schon Mitte 40”. Und mit Hunger kann ich leichter sagen:

“Na und? Klappe halten und beissen!”

 

Mein aktueller Alltag

Auch im Büro bin ich fitter, wenn ich Essenspausen mache. Ein normaler Dienstag sieht bei mir so aus:

  • Aufstehen gegen 5 und eure Mails und Kommentare der Nacht abarbeiten.
  • Zum Sport gegen 6:30.
  • Dann ein gesundes Frühstück und entweder raus gehen, ein Video drehen oder schreiben.
  • Am Mittag einen Spaziergang und zurück an den Schreibtisch.
  • Abendbrot so gegen 17-18 Uhr und noch mal an den Computer.
  • Ich versuche um 20 Uhr Feierabend zu machen, häufig gibt es dann noch Dinge zum Hausbau mit Kristina zu besprechen.
  • Um 22 Uhr ist das Licht aus.

Ein normaler Samstag sieht übrigens genauso aus, nur dass ich da keinen Sport mache. Klingt streng? Niemand zwingt mich, ich habe keinen Chef. Aber ich habe einen starken inneren Antrieb. Weil ich so intensiv “arbeite”, komme ich voran und stelle mehr auf die Beine, als ich für möglich gehalten hätte. Ihr zeigt mir eure Dankbarkeit dafür und das motiviert wiederum. Über Jahre können Willenskraft und Kaffee alleine das jedoch nicht ermöglichen. Eine gesunde Lebensweise ist da zwingend.

Meine letzte Grippe ist übrigens Jahre her.

Meine letzte Krankenhausnacht war vor 25 Jahren nach einem Verkehrsunfall. In diesem Jahr war ich nicht einmal beim Arzt.

 

 

Buchempfehlungen und Wissenschaftliche Studien zum Intermittierendes Fasten

Interessanterweise ist temporäres Fasten in Religionen tief verwurzelt. Insbesondere Ramadan erlaubt es der Wissenschaft umfassende Studien zu machen – auch mit Profi-Sportlern. Hier einige Studien (EN).

Buchempfehlungen:

Leider sind die meisten Bücher zum Thema inhaltlich sehr flach und auf Gewicht abnehmen ausgelegt, nicht auf Leistungsfähigkeit. Das Buch Ernährung für Kraftsportler ist “in der Szene” sehr beliebt, daher führe ich es hier auf. Ich fand es aber wenig hilfreich und sehr polemisch. Besser geeignet als Einstieg ist meiner Meinung nach Intermittierendes Fasten von John Harder.

 

 

10 Kommentare

  1. Davut Kültür 18. Januar 2018 um 14:22 Uhr - Antworten

    Hallo Stephan,

    ich kann als Muslim deine Beobachtungen bestätigen. Speziell an Ramadan braucht mein Körper auch erst einmal 2-3 Tage für die Umstellung, doch dann fühl ich mich tatsächlich wacher, besser und reiner. Ich werde deinen Artikel ebenfalls als Anreiz nehmen nicht jedem Hungergefühl nachzugeben.

    Vielen Dank,
    Davut

  2. armin.tietze 16. Januar 2018 um 6:28 Uhr - Antworten

    Hallo Stefan,
    interessanter Artikel. Inzwischen 48 Jahre alt, stellte ich vor drei Jahren meine Ernährung komplett um. Das heißt: viel Protein, Ballaststoffe, kein Zucker, wenig Fett. Gleichzeitig begann ich im Kraftsport aktiv zu werden. Damals wog ich ca 125 Kilo. Auf dem Höhepunkt vor einem Jahr wog ich 78 Kilo und trainierte bis zu sechs mal pro Woche.
    Dann verletzte ich mich am Arm, konnte lange nicht mehr richtig trainieren und fing wieder an mich ‚schlampig‘ zu ernähren. Inzwischen habe ich wieder 10 Kilo drauf. Grund genug, motiviert durch Deinen Artikel, mich mit dieser Ernährungsform auseinander zusetzen. Ich bin gespannt!

    • Stephan Wiesner 16. Januar 2018 um 7:29 Uhr - Antworten

      Dran bleiben Armin 🙂

  3. Alex 20. Dezember 2017 um 18:19 Uhr - Antworten

    servus,
    ich betreibe 10 in 2 das setzt sich wie folgt zusammen. 1 Tag essen 0 ist der Nicht essen Tag 2 Steht für 2tage.
    mir tut es gut ob es jedermanns Sache ist? keine Ahnung. Was mir aber aufgefallen ist an dem essens Tag, wo man alles essen darf, esse ich viel bewusster. Seit ich das mache Koche ich so gut wie ausschließlich selbst. Mich entstresst es, wichtig ist es viel zu Trinken (Wasser und Tee ungesüsst) Kaffee trink ich seit dem nur noch ohne Milch was meinem Magen auch gut tut. Im WWW findet man dazu Interessante infos. Ein Glas Rotwein darf aber auch am 0er schon einmal sein.

    schöne Grüße
    Alex

  4. mail.smann 20. Dezember 2017 um 18:11 Uhr - Antworten

    Hallo Stefan.
    Danke für die motivierenden Worte. Habe es eine Weile mit 1 bis 2 Tage Fasten in der Woche ausprobiert. Im Winter ist das jedoch sehr anstrengend. Bei den tiefen Temperaturen ist ein klein wenig Energiezufuhr nicht schlecht. Die Idee mit 16 Stunden Essenspause finde ich gut und werd’s auch gleich ausprobieren. Hab die Zähne schon geputzt. Letztendlich geht es doch darum, dass der Körper ausreichend Zeit bekommt, um sich zu regenerieren.
    Viele Grüße
    Jörg

    • Stephan Wiesner 20. Dezember 2017 um 18:16 Uhr - Antworten

      Viel Erfolg. Gib dem mal drei Tage zum rein kommen, wirst sehen, viel einfacher.

  5. Peter 20. Dezember 2017 um 14:13 Uhr - Antworten

    Hallo Stephan,
    Obwohl ich mich kaum mit Ernährung beschäftige und noch nie den Begriff intermittierendes Fasten gehört habe, entspricht dies genau meiner Beobachtung. Morgens kein Frühstück = bis mittags energie und keinen Hunger. Morgens süßes Frühstück = Heißhunger um 10 und träges Gefühl den halben Tag.
    Ich möchte deinen Artikel als Anregung nehmen und von nun an auch einmal aktiv darauf achten was ich wann esse! Vielen dank dafür!

    • Stephan Wiesner 20. Dezember 2017 um 18:16 Uhr - Antworten

      Sehr gut, viel Erfolg damit Peter 🙂

    • Felix 20. Dezember 2017 um 19:17 Uhr - Antworten

      @Peter: Ähnliche Erfahrung bei mir. Frühstücke ich Müsli (Basismüsli, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Apfel und Skyr), bekomme ich deutlich später Hunger als bei Brot/Toast mit Marmelade bzw. Käse. Viel angenehmer. Wobei ich auch das ausgiebige Frühstück mit der Familie am Samstag mit Brötchen und Ei genieße.
      Sport (Laufen) am liebsten vor dem Frühstück, alternativ vor dem Abendessen. Das ist bei uns etwa 4-5 Stunden vor dem zu Bett gehen. So komme ich im Idealfall auf ca. 12 Stunden ohne Essen und das bekommt mir gut. Vielleicht dehne ich das mal aus …

  6. Christian Lange 20. Dezember 2017 um 11:04 Uhr - Antworten

    Hallo Stephan! Danke für deine schönen Blogs und Videos. Sie sind motivierend für mich und zeigen mir, wie man mehr Lebensqualität bekommt.
    Mit freundlichen Grüßen
    Christian

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